144
http://upload.yanews.cn/2017/0912/1505185843843.jpg
首页 健康 健康小屋

如何饮食更健康?

2018-08-31 09:47 来源:延安日报

近年来,随着社会的发展和人们生活水平的提高,饮食习惯对健康的重要性逐渐凸显出来。那么,我们如何饮食更健康更科学?健康管理又该从哪些方面入手呢?今天,我们请市人民医院营养科副主任郭延玲为大家答疑解惑。

我们的饮食习惯科学吗?

世界银行针对中国慢性病做的调查数据称,今后的20年,40岁以上人群,慢性病的发病人数会增长三倍。慢病死亡率占疾病死亡率的85%,慢病引起的疾病负担占到中国整个疾病负担的70%。同时,最新数据显示,中国糖尿病患者已达1.14亿人,患病率达11.6%;中国疾控中心慢性病预防控制中心研究结果显示:我国高血压患者人数已突破3.3亿人,平均每3个成人中就有1个是高血压患者。

打个比方,如果说健康是满分100分的话,影响健康的因素中,医疗占8分,父母遗传基因占15分,环境占17分,而由营养膳食、健康体重、健康心态等构成的生活方式就占到了60分。由此可见,病从口入,病是吃出来的是非常严峻的现实,以饮食习惯为主的自我健康管理有多么重要。

郭延玲主任说,现在许多我们自以为是的养生方式,其实是在贻害我们自己的健康,这一点需要特别注意:“过午不食伤肠胃。”有肠胃病的人不建议。人体正常的节律一般是4-6小时吃一餐,长时间不进食可能导致胃排空生理过程紊乱,影响内分泌,导致胃炎。

“五谷杂粮粉伤血糖。”糖尿病人不建议。如何膳食呢?每天摄入谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类要占到50-150克,薯类要占到50-100克。五谷杂粮粉糊化程度高,可引起血糖快速升高。

“趁热吃不建议。”人的食道十分柔嫩,只能承受50℃-60℃的温度。超越这个温度,食道的黏膜就会被烫伤。

“有钱难买老来瘦。”老年人的体重应该保持在一个稳定、适宜的水平,体重过低或过高对老年人的健康均不利,老年人体重过低,营养不良和死亡率的风险增加。

“长期大量食用单一食品不可取。”好多人听信吃某种食物降血糖、降血压,长期、大量食用单一食物,导致健康损害。任何饮食模式都应该遵循均衡饮食。

“毫无依据自己服用保健品和补品。”正常人群要做相应的评估,缺则补。疾病人群必须咨询医师或临床营养师。

从哪些方面做自我健康管理呢?

其实,饮食健康只要把握好五方面就可以了。

一是让赘肉不要上身

预防赘肉主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度,控制一日能量(热量),是营养充足而不发胖的要点。

二是让肌肉富有弹性

肌肉紧实,主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说,器械练习和有氧运动一样重要。

三是让体型保持挺拔

对于35岁以上的女性,还需要一项更加长期的努力:预防骨质疏松。骨骼密度下降之后,弯腰驼背随之而来,那时候就谈不上体形美丽了……长久美丽的体型并不是天赐而来,而是合理的营养,坚持锻炼养成的。

四是让肠道更健康

汉代哲学家王充在《论衡》有言:“欲得长生,肠中长清;欲得不死,肠中无滓。”道出了肠道健康的重要性,那么怎么吃出好肠道呢?

第一、膳食纤维——肠道的清道夫。四种食物不可少——全谷物,未加工:燕麦、糙米、全麦、红薯等。蔬菜菌藻类:每日蔬菜摄入不低于500克。白菜、木耳、芹菜、秋葵、笋、姜黄、海带、魔芋等。豆类:含有丰富的水溶性膳食纤维。黑豆、黄豆等。水果:苹果、火龙果、梨等。

第二、适量蛋白加运动——提升肠道动力。如何膳食呢?居民:蛋:40-50克,奶:300克,畜肉类:40-75克,水产类:40-75克,豆类:25-35克。每日坚持运动30分钟,有氧运动5-6次/周。

第三、益生菌、益生元——维持肠道菌群健康。适量食用一些发酵食品和酸奶,更有效果的是直接服用益生菌及益生元。

第四、良好的情绪可抗病。良好情绪是一种最能促进身体健康的力量,如果善于调节情绪,经常保持心情愉快,就可以未雨绸缪,达到有病早除的效果。爱自己,不仅要住最好的房子,吃最需要的佳肴,更要忠于自己的内心,管理好自己的情绪。

记住健康口诀:“健康管理很重要:

体重健康第一项,吃动平衡握手中;

肠道健康第二项,长寿秘密在其中;

心理健康第三项,心情愉悦葆青春;

防衰延年有秘诀,人人掌握更健康。”

吃出健康身体来

改革开放以来,中国人的生活水平有了大幅提高。然而,国际上的流行吃法并不适合我们的体质。希望大家记住中国居民膳食指南核心推荐六要点——

推荐一:食物多样,谷类为主。平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二:吃动平衡,健康体重。体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五:少盐少油,控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

推荐六:杜绝浪费,兴新食尚。勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。(记者 宋伟 刘晶)

责任编辑:郑旎

http://upload.yanews.cn/
返回首页
相关新闻
返回顶部